Dosť bolo sladkostí a bagiet z bufetu. 6 tipov na zdravé desiate, ktoré vašim deťom budú chutiť

Vyťahovať zo školskej tašky niekoľkodňovú nezjedenú desiatu vás určite neteší, dávať však deťom peniaze, aby si kúpili to, čo im chutí, väčšinou tiež nie je dobré riešenie, lebo šanca, že si kúpia niečo zdravé, je minimálna. Učiteľ Peter Wetzler sa venuje téme zdravých, lokálnych a sezónnych potravín a rád ju šíri medzi svojimi žiakmi aj cez svoj blog Lokálžravec. Pripravil si pre vás zopár tipov na chutnú a vyváženú desiatu pre deti v rôznom veku.

Kázať deťom, či už malým školákom alebo tínedžerom, o zdravej strave sa s pochopením veľmi často nestretáva. Okrem toho v bežných školách sa tejto téme veľa priestoru nevenuje. Učiteľ biológie Peter Wetzler má však k tejto téme úplne iný prístup.

„Mal som šťastie, že v mojej predchádzajúcej škole sme sa tejto téme venovali asi tri týždne. Žiaci pracovali vo dvojiciach na projektoch, ktoré si sami vybrali. Ich cieľ bol navrhnúť a zrealizovať minivýskum a získať dáta (napr. sledovať, čo ľudia nakupujú, ktoré oleje sú dobré a ktoré nie, aká by mala byť strava športovca). V súčasnosti je to podobné, so žiakmi diskutujeme, pozývame odborníkov, spolupracujeme s vedcami a trénermi a žiaci pracujú na vlastných projektoch,” objasňuje Peter Wetzler, ktorý momentálne pôsobí na LEAF Academy.

Žiakov varuje pred sladenými nápojmi

Peter sa snaží, aby všetky informácie, ktoré v rámci týchto hodín zaznejú, boli praktickým prínosom pre žiakov a vzali si ich za svoje.  „Najviac žiakom zdôrazňujem, aby sa vyhli sladeným nápojom (a nápojom s umelými sladidlami) a výrobkom, ktoré obsahujú stužené tuky (margarín), čo je asi 80 percent všetkých sladkostí,” hovorí.

Samozrejme, ani slová učiteľa nedokážu zmeniť stravovanie detí zo dňa na deň. „Zmeniť  ich dlhoročné stravovacie návyky je náročné z troch hlavných dôvodov. Prvým je, že zvyky treba budovať už od detstva. Predstavte si, že vám 16 rokov niekto dáva sladké tyčinky a zrazu vám niekto iný začne hovoriť, že je to zlé. Druhý dôvod je, že väčšina nekvalitných sladkostí je veľmi lacná a sú ľahko dostupné. No a v treťom rade je to naše vlastné telo, ktoré je mimoriadne odolné a dokáže dlhodobo tolerovať obrovské dávky cukru či trans-mastných kyselín. Skôr či neskôr sa však tieto návyky prejavia a vo väčšine prípadov sa objavia choroby, napr. obezita, hypertenzia, ateroskleróza či rakovina,” vysvetľuje učiteľ.

Najhoršia desiata? Taká, ktorú si žiaci kúpia sami

Keďže je Peter v dennom kontakte so žiakmi, dobre pozná aj ich najväčšie stravovacie prehrešky, medzi ktoré patrí pitie sladených nápojov, veľa vyprážaných jedál či málo čerstvej zeleniny a ovocia. „No čo je pravdepodobne úplne najhorší zvyk, je nemať čas sa najesť, či už ide o nepravidelné jedenie, alebo nejedenie vôbec,” dodáva.

Učiteľ hovorí, že desiata žiakov sa dá rozdeliť do dvoch skupín – desiata, ktorú si žiaci kupujú sami, preto nosia do školy čipsy, sladené alebo energetické nápoje, obložené bagety a sladkosti, a desiata, ktorú chystajú rodičia. „Táto desiata obsahuje viac čerstvých surovín a kvalitnejších potravín, ale je tu stále obrovský priestor na zlepšenie,” hovorí.

Desiata je jedlo, ktoré má počas dňa v škole dodať energiu, tak ako každé jedlo, mala by byť vyvážená.  Okrem proteínov, sacharidov a lipidov by mala obsahovať aj minerály, vitamíny a antioxidanty.

„Skvelá desiata je napríklad domáci tvarohový dezert ochutený medom a kakaom s čerstvými čučoriedkami, malinami a jahodami. K jogurtu by som pridal aj vlašské orechy. Slaná alternatíva by mohol byť domáci knäckebrot alebo celozrnný chlieb s bylinkovým maslom a kvalitná šunka, pri ktorej je dôležitý nie obsah mäsa, ale čo je ten zvyšok. Šunky by nemali obsahovať veľa soli ani dusitanovú soliacu zmes, teda rýchlosoľ. K tomu by som určite pribalil zeleninu,” opisuje.

Učiteľ tvrdí, že argumenty, že na prípravu zdravej domácej desiatej nie je čas alebo že deťom nechutí, dobre pozná. „Každý má iné chute, ale možností a kombinácií je tak veľa, že sa z nich dá vykúzliť vždy niečo, čo bude dieťaťu chutiť.”

Inšpirujte sa šiestimi receptmi na zdravú a nutrične vyváženú desiatu pre vaše dieťa, ale aj vás.

1Domáci tvarohový dezert s orechmi a s čerstvým ovocím

Potrebujeme:

200 g jemného tvarohu (odtučneného)
60 g smotany na šľahanie

Na ochutenie:

kakao
trstinový cukor
sušené ovocie bez cukru
orechy
celozrnné špaldové vločky

Postup:

Vyšľaháme šľahačku a následne ju pridáme k jemnému tvarohu – jemne zamiešame vareškou.

Môžeme pripraviť dva druhy dezertu: biely a kakaový. Kakaový osladíme trstinovým cukrom, biely dezert osladíme kokosovým nektárom.

Do skleneného uzatvárateľného pohára dáme tvarohový dezert, následne orechy/sušené ovocie, celozrnné špaldové vločky a medzi to môžeme pridať tekuté sladidlo (med, agávový sirup alebo kokosový nektár).

2Knäckebrot s maslom, so šunkou a s čerstvou zeleninou

Potrebujeme:

100 g sezamových semiačok
100 g tekvicových semiačok
50 g ľanových semiačok
200 g celozrnnej (špaldovej alebo ražnej) múky
1 ČL soli
200 g vody
2 PL slnečnicového oleja

Postup:

V miske zmiešame všetky suché ingrediencie, pridáme vodu, olej a vymiešame cesto. Rúru predhrejeme na 150 °C a na plech položíme papier na pečenie. Rovnomerne rozotrieme cesto na papier na pečenie a pečieme 25 minút. Vyberieme z rúry, nakrájame na rovnomerné kúsky a pokračujeme v pečení ďalších 25 minút.

Na desiatu servírujeme s maslom, s kvalitnou šunkou a s čerstvou reďkovkou, kalerábom alebo so surovou brokolicou.

3Rybacia nátierka s kváskovými rožkami + ovocná koža

Na kváskové rožky potrebujeme:

350 g hladkej špaldovej múky
250 g plnotučného mlieka
30 g slnečnicového oleja (alebo rozpusteného masla či bravčovej masti)
1 PL ražného kvásku
1 ČL cukru
1 PL soli
1 hrsť slnečnicových semiačok
2 hrste ľanových semiačok

Postup:

Asi 12 hodín vopred (ideálne večer) si pripravíme rozkvas tak, že zmiešame 1 PL ražného kvásku so 100 g múky, 100 g mlieka a s cukrom.

Pri izbovej teplote necháme zmes kvasiť. Rozkvas by mal zdvojnásobiť svoj objem. Na druhý deň ráno zmiešame rozkvas s ostatnými ingredienciami a vypracujeme hladké cesto. Necháme kvasiť približne šesť hodín.

Cesto rozdelíme na osem rovnakých častí tak, že si ho rozvážime a následne vytvarujeme guľôčky.

Na pomúčenej podložke cesto valčekom vytvarujeme do elipsy a zrolujeme. Prenesieme na plech vystlaný papierom na pečenie a necháme kysnúť asi dve hodiny. Pred pečením potrieme mliekom a pečieme na 210 °C maximálne 25 minút.

Na desiatu môžeme kváskové rožky podávať s rybacou nátierkou podľa svojho obľúbeného receptu. Ako sladký a zdravý prídavok pribalíme ovocnú kožu.

Na ovocnú kožu potrebujeme:

4 jablká
4 mrkvy
polovicu manga
hrsť čučoriedok
1 PL škorice

Ovocie poriadne umyjeme, mango ošúpeme. Ovocie (okrem čučoriedok) odšťavíme a zvyšky v miske zmiešame s rozmixovanými čučoriedkami a so škoricou.

Hmotu prenesieme na papier na pečenie a stierkou alebo nožom vytvoríme tenkú vrstvu.

Položíme na mriežku alebo plech a necháme sušiť v rúre, nie však pri vyššej teplote než 50 °C.

Po vysušení odstrihneme suchšie okraje, jemne odstránime papier na pečenie a nastriháme na ľubovoľné tvary. V zakrytej miske v chladničke to vydrží niekoľko týždňov až mesiacov.

4Omeletový wrap plnený čerstvým špenátom s čerstvou sezónnou zeleninou

Potrebujeme:

2 vajíčka od sliepok z voľného chovu
soľ a korenie
1 ČL masla
2 hrste čerstvého špenátu
sezónnu zeleninu

Postup:

V miske rozšľaháme vajíčka, pridáme soľ a korenie. Vylejeme na rozpálenú panvicu s jednou kávovou lyžičkou roztopeného masla a rovnomerne rozdelíme po celej panvici. Obrátime a opečieme z druhej strany, navrch dáme špenát. Zvinieme, necháme vychladnúť a podávame s očistenou sezónnou zeleninou.

5Kváskové makovky s domácou čokoládovou nátierkou + čerstvá zelenina a bobuľové ovocie

Potrebujeme:

1 PL materského ražného kvásku
600 hladkej pšeničnej/špaldovej múky
200 g medu
100 ml vody
50 g rozpusteného masla
1 vajíčko a 1 žĺtok na potretie
štipku soli
150 ml plnotučného mlieka
1 vanilkový lusk
mak

Postup:

Zmiešame 1 PL materského kvásku s 50 ml vody, 25 g medu a 100 g múky. Necháme kvasiť na teplom mieste (ideálne cez noc).

Na druhý deň, keď kvások pekne nakysol, ho zmiešame s ostatnými ingredienciami, do múky pridáme vanilku a vymiešame robotom asi 10 minút na najnižšej rýchlosti.

Cesto necháme zakryté kysnúť tak, aby zväčšilo svoj objem dvojnásobne. Cesto potom rozdelíme na 12 dielov a necháme 15 minút zakryté odpočívať. Každý diel cesta potom spracujeme a vyvaľkáme na tenkú elipsu.

Zrolujeme tak, že konce jemne pridržiavame a následne prenesieme na plech s papierom na pečenie – konce jemne zahneme dovnútra a necháme pri izbovej teplote kysnúť (ideálne 12 hodín).

Pečieme pri teplote 220 °C približne 24 minút. (Malo by vám vyjsť asi 12 makoviek na dvoch plechoch.)

Makovky môžete natrieť napríklad domácou čokoládovou nátierkou. Skúste napríklad tú od Lenivej kuchárky. Recept nájdete tu.

6Tekvicový chlieb so sezónnou nátierkou

Na tekvicový chlieb potrebujeme:

2 PL materského kvásku
100 g ražnej celozrnnej múky
500 g vody
50 g tekvicových semiačok
25 g ľanových semiačok
100 g tekvicovej múky
450 g pšeničnej hladkej múky
2 lyžičky soli

Postup:

Večer pred pečením si materský kvások vyberieme z chladničky a pridáme k nemu ražnú múku a vodu. Necháme pri izbovej teplote kvasiť celú noc.

Na druhý deň ráno zmiešame všetky suché ingrediencie a pridáme vodu. Z vykysnutého rozkvasu odoberieme dve lyžice do zásoby do chladničky, zvyšok pridáme k zmesi. Miešame, kým cesto nie je vláčne a neodlepuje sa od misy.

Necháme kysnúť asi osem hodín v chladničke. Potom vyberieme cesto z chladničky, necháme ešte asi dve hodiny kysnúť, dva razy ho preložíme.

Vytvarujeme bochník a premiestnime ho do ošatky. Necháme kysnúť v chladničke, pokojne aj 24 hodín. Rúru aj s plechom rozohrejeme na 240 °C, do spodnej časti dáme starý pekáč.

Opatrne premiestnime vykysnutý chlieb z ošatky na drevenú dosku, pomocou ktorej vložíme chlieb na rozhorúčený plech. Ešte predtým ho však ostrým nožom narežeme, aby nepopraskal.

Po vložení chleba do rúry nalejeme na spodný plech pohár vody a rýchlo zavrieme. Necháme piecť 15 minút. Po 15 minútach znížime teplotu na 200 °C a pečieme ešte asi 30 minút. Upečený chlieb vyberieme z rúry a necháme ho vychladnúť na mriežke.

Ak chcete deťom pripraviť zdravú desiatu, natrite chlebík nátierkou, o ktorej viete, že ju majú rady. Recepty na šesť chutných nátierok nájdete tu.

Aké desiate a zdravé snacky pripravujete deťom vy? Podeľte sa o svoje tipy a recepty v diskusii pod týmto článkom na Facebooku.