Ak s behom začínate, zvoľte si najprv čiastkové ciele, nie polmaratón, radí bežecká trénerka

Dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú behať, je mnoho. Cez zlepšenie kondície, posilnenie imunity, redukciu hmotnosti až po psychické zdravie. Motivácia začínajúcich hobby športovcov vie pomôcť, ale často aj uškodiť. Ako behať zdravo, nezraniť sa a vytvoriť si návyk, ktorý pretrvá? O správnej bežeckej technike, nastavovaní cieľov aj potrebe regenerácie sme sa rozprávali so športovkyňou a bežeckou trénerkou Alex Štukovou.

Článok je súčasťou vydania na tému POHYB, v ktorom sa venujeme zdravému životnému štýlu a vplyvu športu na naše fyzické aj psychické zdravie.

---

V článku sa dozviete:

• prečo by mali začínajúci bežci striedať chôdzu s behom,
• ktoré dve pravidlá treba dodržiavať, ak s behom začíname,
• ako prebieha bežecký tréning s trénerom,
• prečo je pre telo dôležitá regenerácia a strečing,
• s ktorými športmi je dobré beh kombinovať.

---

Ktoré najčastejšie chyby robia ľudia, keď s behom začínajú?  

Väčšina začiatočníkov býva spočiatku premotivovaných. Rozhodnú sa behať a výsledky čakajú okamžite. Zbytočne to preháňajú, nemajú dostatočnú telesnú kondíciu a vzhľadom na ich výkonnosť behajú veľmi rýchlo alebo príliš dlho, preto v mnohých prípadoch po krátkom čase skončia. Beh ich bolí, je im nepríjemný a nemajú chuť v tomto trápení ďalej pokračovať.

Začiatočníkom odporúčam predovšetkým postupnosť a trpezlivosť. V prvom rade je potrebné rozvíjať aeróbny základ pomalým prerušovaným behom a až následne prechádzať do súvislého behu. Dôležitým bodom je dávkovanie, ktoré nesmieme prestreliť.

Prichádzajú za vami aj bežci, ktorí už majú čo-to odbehnuté, ale rozhodli sa zlepšiť si techniku?

Často sa stretávam s bežcami, ktorí síce už nejaký čas behajú, ale ich technika je nesprávna a chcú sa v nej zlepšiť. Správna technika pri behu pomáha dosahovať lepšie výkony, no v prvom rade pomáha bežcovi fungovať dlhodobo bez zranenia. Zdravý beh by mal byť prioritou pre každého bežca.

Dôležitý je správny nášľap, ktorý sa vykonáva cez vonkajšiu hranu chodidla, a odraz dokončíme cez palec. Ruky v lakťoch ohneme do pravého uhla, lakte držíme pri tele a ruky vykonávajú pohyb dopredu aj dozadu v celom rozsahu. Ramená držíme spustené a uvoľnené, stred tela spevnený. Nezabúdame na dvojitú prácu v členkovom kĺbe, aby bol odraz efektívnejší. Správnou technikou sa zlepší aj vaša ekonomika behu – vynaložíte čo najmenej energie pri dosiahnutí rovnakého času či vzdialenosti.

Dá sa zbaviť naučených bežeckých zlozvykov, ak sme s nimi behali roky?

Všetko sa dá, len musíme chcieť. Samozrejme, čím sme starší, tým sa zaužívané zlozvyky odstraňujú ťažšie. Výnimkou nie je ani beh. Bežeckých zlozvykov je neúrekom − nesprávna technika, nevytýčený jasný cieľ, žiadny tréningový plán, prepätie a pretrénovanie, nevenovanie sa kompenzačným aktivitám, málo regenerácie, podceňovanie spánku, nedopĺňanie energie.

Naše telo vydrží pomerne veľa, takže aj keď robíme chyby, nemusí zranenie prísť hneď. Väčšinou sa ťažkosti objavia neskôr. Bežec si zvykol na to, že nemá žiadny problém, preto je ťažké pochopiť, že ho telo už neposlúcha ako predtým. Netreba zabúdať, že po tréningoch musíme telu dopriať dostatok regenerácie, aby bolo na nasledujúci tréning opäť plné energie.

Čo si môže začínajúci bežec predstaviť pod regeneráciou?

Najlepšou regeneráciou je dostatok spánku. Doprajte si minimálne 6,5 až 8 hodín spánku a vaše telo sa vám poďakuje. Počas spánku si telo dopĺňa zásoby energie, obnovujú sa bunky a prebieha pri ňom množstvo metabolických a hormonálnych procesov.

Netreba zabúdať, že telo sa môže ľahko pretrénovať a energia, ktorú pri tréningu stratíte, vám bude chýbať pri regenerácii. Regenerácia po cvičení má veľký vplyv na športový výkon a umožňuje vám trénovať oveľa efektívnejšie.

„Najlepšou regeneráciou je dostatok spánku. Doprajte si minimálne 6,5 až 8 hodín spánku a vaše telo sa vám poďakuje.“

Každá pohybová aktivita je pre telo stres. Keď trénujete, namáhate svaly, čo znamená, že svalové vlákna a bunky sa neustále poškodzujú. Neoddeliteľnou súčasťou regenerácie je aj správne stravovanie. Čím kvalitnejšie suroviny skonzumujete, tým hodnotnejšie živiny telo príjme.

Pri väčšom zaťažení a náročnejšom tréningu môžeme našu regeneráciu zlepšiť suplementáciou vhodných doplnkov výživy. Za ďalšie hodnotné metódy regenerácie považujeme kryoterapiu, saunu, masáže, plávanie, vírivú vaňu či strečing.

Strečingu často ľudia venujú málo pozornosti. Ako by mal vyzerať?  

Pred tréningom nesmieme vynechať krátke rozohriatie formou rýchlej chôdze, striedania behu a chôdze alebo len súvislého behu s nízkou intenzitou, pri ktorom sa vieme bez veľkej námahy aj rozprávať. Náš organizmus sa naštartuje a telo je pripravené na rozcvičenie. Na začiatku tréningu sa zameriavame na rozcvičenie formou dynamického strečingu, resp. pohybových cvičení na rozhýbanie alebo mobilizáciu v hlavných kĺboch.

Dynamický strečing je taký, pri ktorom je rozsah dosiahnutý v pohybe, pomocou sily svalov. Vykonáva sa formou opakovaných dynamických pohybov, pretože chceme naše svaly nabudiť a pripraviť na záťaž. Naopak, na konci tréningu využívame formu statického strečingu, ktorý náš organizmus upokojí a pripraví na regeneráciu. Pri tejto forme strečingu naťahujeme uvoľnené svaly.

Mnoho ľudí sa považuje za večných bežeckých začiatočníkov. Čo by ste im poradili?  

Jednoznačne, aby začali trénovať s trénerom. V Bratislave sa môžu prihlásiť na naše tréningy Bratislava Runners. Ľudí chceme presvedčiť, že sa z nich môžu stať aj výkonnostní bežci. Pripravíme im tréningový plán, naučíme ich, ako správne trénovať, a budú sa neustále zlepšovať. Skupinové tréningy ľudí namotivujú a nájdu si aj nových priateľov, sparingpartnerov.

Ako vyzerá bežecký tréning s trénerom?

Ľudia majú na výber z dvoch typov tréningov. Môžu si zvoliť individuálny tréning 1 : 1 alebo skupinový tréning. Individuálny tréning umožňuje detailný trénerský prístup, kde tréner sleduje a opravuje len jedného bežca počas celého tréningu. Náplň si môže vybrať podľa vlastného rozhodnutia. Záleží, či má záujem o zdokonalenie bežeckej techniky, o kondičný bežecký tréning alebo o rýchlejší návrat na tréning po zranení.

Skupinové tréningy prebiehajú pri väčších počtoch bežcov a zámer tréningu určuje tréner. Výhodou je beh v skupine, ktorý vás viac namotivuje a ľahšie dosiahnete svoj cieľ. Bežcov máme rozdelených podľa výkonnosti, takže zaručene si každý nájde k sebe partnera s podobnou výkonnosťou a zdolanie tréningu bude oveľa jednoduchšie a zábavnejšie.

Je dobré na začiatku kombinovať beh s chôdzou? 

Pre začiatočníka je nevyhnutná kombinácia behu a chôdze, pretože tréning by mal byť primeraný našej telesnej kondícii. Pri zoznamovaní sa s behom je dôležité držať sa dvoch základných pravidiel. Prvým je pravidlo primeranosti – treba zvážiť aktuálny stav kondície a podľa toho prispôsobiť jednotlivé bežecké tréningy.

Druhým je pravidlo postupnosti – začíname krátkym behom, resp. striedame ľahký beh s chôdzou a postupne zvyšujeme záťaž. Zo začiatku môže byť ťažké prísť na to, akým tempom ste schopní bežať a akú vzdialenosť na prvýkrát odbehnete.

Ste trénerkou, ale aj reprezentantkou SR v atletike v behoch na 400 a 800 metrov. Beh vnímate z pozície profesionálnej športovkyne, ale aj trénerky. Menil sa rokmi váš vzťah k športu? 

Atletike sa venujem od detstva. Už ako dieťa som bola veľmi neposedná a aktívna. Na základnej škole som sa rozhodla nastúpiť do športovej triedy so zameraním na atletiku a bolo to najlepšie rozhodnutie. Beh sa stal nielen mojou záľubou, ale predovšetkým životným štýlom. Atletika mi dala veľa, vďaka nej som precestovala kus sveta, spoznala veľa zaujímavých ľudí a tieto zážitky mi nikto nezoberie. Zažila som aj viacero úspechov, na ktoré som pyšná.

Tréningy sú však veľmi náročné a počas prípravy prichádzali obdobia, keď som už nemala chuť pokračovať ďalej. Napríklad, keď mi všetko nevychádzalo podľa mojich predstáv alebo prišlo menšie zranenie. Napriek tomu sa mi vždy podarilo nájsť motiváciu, vstať a stále pokračovať v tom, čo milujem. Plniť si ciele je pre mňa ako športovca zmyslom života. Vždy treba ísť za tým, čo sme si vysnívali.

Je lepšie, keď sa hobby športovec, ktorý chce začať behať, venuje iba behu alebo je lepšie kombinovať beh s iným športom?

Kompenzačné športy sú aktivity vhodné pre jednostranne zameraných športovcov ako prevencia pred zraneniami. Doplnkové športy zapájajú iné svalové skupiny ako tie, ktoré sa využívajú pri behu.

„Pre bežcov, ktorí využívajú ako hlavné svalové partie dolné končatiny, je ideálnym kompenzačným športom plávanie či bicyklovanie.“

Kompenzačné športy považujeme za pohybové prostriedky, ktoré uľahčujú regeneráciu. Pre bežcov, ktorí využívajú ako hlavné svalové partie dolné končatiny, je ideálnym kompenzačným športom plávanie či bicyklovanie. Nedochádza k nárazom vplyvom bežeckého odrazu a stále je tam stimul na srdcovo-cievny systém. To znamená, že rozvíjate výkonnosť a šetríte pohybový aparát.

Odporúčate ľuďom sledovať si „čísla z behu” ako rýchlosť, vzdialenosť alebo tep pomocou športových hodiniek?

Určite áno. Jedna vec je nastaviť tréningový plán, ale je veľmi dôležité mať od zverenca spätnú väzbu, či trénujeme správne a ktorým smerom sa v príprave ďalej uberať. Hodinky sú takým maličkým trénerom na vašej ruke. Okrem toho, že s GPS lepšie monitorujú vzdialenosť, ktorú prebehnete, ponúkajú aj množstvo dôležitých údajov, ktoré pomáhajú trénerovi kvalitnejšie vypracovanie tréningového plánu na mieru.

Dôležitým ukazovateľom je aj srdcová frekvencia, ktorú nám hodinky merajú na zápästí pomocou snímača, a ešte presnejší je hrudný pás. Hodinky sú výhodou, ale nie sú pre bežca začiatočníka nevyhnutné. Na začiatku môže behať pocitovo a až neskôr svoju prípravu skvalitniť športovými hodinkami. Trénerovi údaje z hodiniek poskytnú objektívnu spätnú väzbu. 

Je dôležité určiť si pri behu cieľ? 

Behanie je nástrojom zdravého životného štýlu, relax a tiež móda. Na začiatku je dobré zvoliť si jasný cieľ, ktorý chcete splniť, aby ste boli v tréningu neustále motivovaní. Nemám na mysli dlhodobý cieľ,  napríklad, že raz odbehnem polmaratón, maratón. Podstatnejšie sú čiastkové ciele, vďaka ktorým vás športovanie bude napĺňať a zlepší vašu náladu. Vďaka nim nestratíte motiváciu a budú dávať vašim tréningom zmysel.

Dôležité je, aby sme behanie nebrali len ako určitý nástroj na chudnutie, ale aby sme si uvedomili všetky pozitíva, ktoré nám prináša. Beh nielenže posilňuje imunitu, ale zbaví vás stresu a pôsobí ako prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami, spomaľuje proces starnutia a predlžuje aktívnu časť života. Pravidelný beh má pozitívny vplyv na pohybový aparát a nezabúdajme, že endorfíny − hormóny šťastia, ktoré sa vyplavia po každom tréningu, sú na nezaplatenie.

Čo by ste poradili ľuďom, ktorí by chceli začať behať, ale váhajú, či je beh pre nich ten správny šport?

Dôvodov, prečo začať behať, je niekoľko, ale každý si musí uvedomiť ten svoj. Tento šport je výborný v tom, že nevyžaduje športovú halu ani ihrisko. Jednoducho obujete si tie správne tenisky a vybehnete.

Keďže s behaním len začínate a chcete behať technicky správne, neublížiť si, je nevyhnutné osloviť odborníka – bežeckého trénera, ktorý vám poradí a predovšetkým nastaví tréningový plán na mieru. S tým súvisí aj dávkovanie tréningov, aby ste to neprehnali a nespôsobili ste si zranenie.

Najdôležitejšie je mať z behu radosť a športovať, pretože vás to baví. Samozrejme, ak budete mať bolesti alebo zdravotné problémy, potešenie z pohybovej aktivity sa vytráca. Nezabúdajte sa vyvarovať zaužívaným zlozvykom, aby ste sa mohli bez problémov venovať záľube, ktorú milujete.