Chrbtica ocení rozmanitosť pohybu. Pri práci doma skúste stáť aj ležať na bruchu, radí fyzioterapeutka

Mnohí z nás si v týchto dňoch prácu presunuli domov. Namiesto kancelárie pracujeme v obývačke, spálni či za kuchynským stolom. Málokto však má doma ideálne podmienky na sedavú prácu, vplyvom čoho sa skôr či neskôr môže ozvať aj naša chrbtica. S fyzioterapeutkou Ester Malou sme sa rozprávali o tom, ktorým zlozvykom sa vyhnúť a ako sa počas dňa hýbať tak, aby sme podporili zdravie tela.

Čas čítania: 8 minút

---

V článku sa dozviete:

• ako pracovať doma tak, aby chrbtica netrpela,
• prečo je dôležité meniť polohy, v ktorých pracujeme,
• ako pomocou loptičky uvoľniť bolesť chrbta,
• ako by sa mal hýbať človek, ktorý s cvičením len začína,
• prečo je vhodné rozvrhnúť si pohyb na celý deň.

---

Buďte kreatívni, využívajte vankúše aj gauč

Práca z domu nám na rozdiel od kancelárie ponúka rozmanitosť prostredia aj viac možností, v ktorých môžeme pracovať. Platí to najmä pre tých, ktorí počas dňa pracujú s laptopom. „Ľudia môžu byť kreatívni a skúsiť využiť ich obľúbené vankúše, deky, gauče či karimatky. Vyskúšajte napríklad čas dňa pri práci stáť za vysokou podložkou alebo ležať na bruchu či hojdať sa na fitlopte. Chrbtica aj telo má rado rozmanitosť pohybu, preto váš experiment ocení,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Ester Malá.

Ak ste limitovaní prácou za stolom, zamerajte sa na to, aby vaše svaly boli počas sedenia uvoľnené. Pomôcť môže aj metafora s povrázkom namiesto chrbtice. „Predstavte si, že niekto drží povrázok nad vašou hlavou − chrbtica je v neutrálnej polohe, plecia sú uvoľnené, hlava je rovno a oči hľadia priamo pred seba. Pracovná doska s klávesnicou a monitorom musí byť preto dostatočne vysoko, aby sa chrbtica nemusela ohýbať. Pri laptopoch môže pomôcť náklopná podložka, ktorá spôsobí, že obrazovka je bližšie k úrovni očí,“ vysvetľuje Ester Malá.

Skontrolujte si výšku stoličky a nezabúdajte na zápästia

Ak máte doma tvarovanú kancelársku stoličku, panva by mala byť vzadu tak, aby sa priamo opierala o chrbtovú časť stoličky. Vtedy spĺňa svoju funkciu a správne podporuje držanie chrbtice. „Ak si nie ste istí, skúste, či sa vám dá panva na stoličke posunúť viac dozadu. Ak nie, sedíte správne. Ďalší aspekt je výška stoličky. Správna výška pre vás je v bode, kde sú kolená ohnuté o niečo menej než deväťdesiat stupňov − to prirodzene podporí vystretie chrbtice,“ radí fyzioterapeutka.

Posledný bod, na ktorý sa ľahko zabúda, sú podľa fyzioterapeutky zápästia. „Pre vaše zápästia je menej namáhavé pracovať v čiastočnom náklone, keďže to je ich prirodzená anatomická poloha. Podložky na myš s vankúšikom pod zápästím ako aj klávesnica na náklonnej podložke je pre dlhé pracovné dni príjemnejšia,“ radí.

Lenivé polohy sú spôsob, akým vaše telo kričí

Skúste sa tieto dni zamerať aj na svoje zlozvyky. Podľa fyzioterapeutky sú to najčastejšie práve tzv. lenivé polohy. „Ak sedíte niekoľko hodín pri počítači, telo začne byť unavené psychicky aj fyzicky. Klasicky sa potom zosunieme na okraj stoličky, prípadne vyvesíme na predlaktia na pracovnom stole,“ hovorí.

Lenivým polohám sa nemusíme snažiť vyhnúť za každú cenu, dôležité je vnímať, čo to pre naše telo znamená. „Za každú cenu obmedziť tieto polohy je nemožné. Snažte sa počúvať svoje telo a porozumieť, čo vám hovorí. Potrebujete sa na chvíľu postaviť, prejsť sa po byte alebo urobiť zopár cvikov na stoličke? Skúste si napríklad pustiť do pozadia živšiu hudbu, ktorú máte radi alebo „zatancovať si“ na kolieskovej stoličke. Využite to, že doma sa na vás nikto nepozerá a nemusíte vyzerať profesionálne. Lenivé polohy sú spôsob, akým vaše telo kričí, že potrebuje stimuláciu a že mu dochádzajú endorfíny. Skúste si nájsť drobné aktivity, pri ktorých narušíte každodennú rutinu,“ radí fyzioterapeutka.

Krátke cviky so stoličkou:

Nastavte si budík, pripomenie vám pohyb

Univerzálna odpoveď, ako dlho by sme mali zotrvať v jednej polohe neexistuje. Fyzioterapeutka Ester Malá radí pacientom nastaviť si budík na každú polhodinu. „Budík človeku pripomenie, že sa má hýbať alebo zmeniť polohu. Veľmi často vám to však telo povie samo. Začnete sa cítiť stuhnuto alebo sa nájdete v spomínaných lenivých polohách. Bolesť je spôsob, ako telo komunikuje o nedostatku pohybu. Ak vás napríklad za stolom začne bolieť koleno, mali by ste sa vo vašom cvičení zamerať práve na pohyb dolných končatín,“ radí.

Bolesť povolíte aj loptičkou

Častým javom je preťažená chrbtica, ktorá vzniká z nesprávneho sedenia a nedostatku pohybu. Za počítačom hľadíme najmä pred seba staticky na jedno miesto, vplyvom čoho naše svaly trpia.

Fyzioterapeutka radí pri veľkej bolesti vyskúšať tzv. trigger pointing. „Stačí na to akákoľvek menšia tvrdá loptička, napríklad tenisová. S touto loptičkou aplikujeme tlak na miesto, kde cítime koncentráciu bolesti − ľudia si často dokážu nahmatať hrčku alebo oblasť so zvýšenou tuhosťou. Po niekoľkých sekundách tlaku by sme mali cítiť, ako bolesť čiastočne povoľuje. Dôležité je držať tlak na jednom mieste a aplikovať aspoň 10-15 sekúnd niekoľkokrát. Nikdy však netlačte priamo na chrbticu alebo iný kĺb,“ radí fyzioterapeutka Ester Malá.

„Po práci by sme sa mali zamerať na opačné polohy, než v ktorých sme sedeli väčšinu dňa.“

Prirodzeným pohybom zlepšíte zdravie chrbta

Ak sa pre bolesti chrbtice vyhýbate určitým pohybom, robíte najväčšiu chybu. Znižujete tým ohybnosť chrbtice a tým aj pružnosť a silu svalov v jej okolí. Výsledkom je zvýšená precitlivenosť aj na bežný pohyb.

Pre zdravý chrbát je veľmi dôležitý rozmanitý pohyb vo všetkých smeroch. „Časté sú mylné domnienky, že bolesť v krížovej oblasti spôsobuje vyosenie chrbtice alebo vysunutá platnička, a teda pohyb tento stav zhorší. Strach z bolesti preto mozog preprogramuje tak, aby vás chránil vždy, keď robíte daný pohyb. Receptory bolesti v krížovej oblasti budú precitlivené aj na pohyb, ktorý na tkanivá nemá negatívny vplyv. Drvivá väčšina bolesti chrbta pritom súvisí so svalmi v danej oblasti, nie  so samotnou chrbticou,“ hovorí.

Správny spôsob, ako zmierniť bolesť chrbta, je zahrnúť prirodzený pohyb. „Efektívnym cvičením dokážeme znížiť senzitivitu nervových zakončení, a tak aj bolesť. Po práci by ste sa mali zamerať na opačné polohy, než v ktorých ste sedeli väčšinu dňa. Obzvlášť pri aktívnom zhoršení bolesti chrbta odporúčam jemné techniky, ako je pilates. Ak vám však cvičenie spôsobuje bolesť, určite konzultujte svoj problém s fyzioterapeutom.“

Akékoľvek množstvo cvičenia je lepšie než žiadne

Keďže dnes trávime doma viac času, každý pohyb navyše bude mať pre vás pozitívny vplyv. Na začiatok je dobré zvoliť si reálne ciele a očakávania. „Akékoľvek množstvo cvičenia je lepšie než žiadne. Ak ste doteraz nikdy necvičili a teraz sa snažíte cvičiť 60 minút denne, môže to skôr viesť k frustrácii než k pozitívnym výsledkom,“ radí fyzioterapeutka.

Ako začiatočníkovi vám bude pravdepodobne skôr sedieť niekoľko kratších blokov cvičenia. „Vaše svaly pravdepodobne nemajú dostatočnú výdrž na udržanie správnej techniky na taký dlhý čas a môžete si preťažiť niektoré svalové skupiny a spôsobiť si úraz. Efektívnejšie by bolo postupné zvyšovanie času alebo záťaže,“ hovorí fyzioterapeutka.

Ranným cvičením predídete bolesti počas dňa

Ľudia, ktorí majú už niečo odcvičené, by mali do svojho plánu zakomponovať cvičenie so strednou a s vysokou záťažou. „Americká fyzioterapeutická asociácia odporúča 150 až 300 minút aktivity strednej záťaže alebo 75 až 150 minút vysokej záťaže týždenne na udržanie zdravia pohybového ako aj kardiovaskulárneho systému,“ vysvetľuje fyzioterapeutka.

„Cvičením telo vylučuje endorfíny, a tak vie človeka nabudiť, keď mu začnú klipkať oči za počítačom.”

„Strednou záťažou môžeme rozumieť aktivity, pri ktorých sa mierne zapotíme a rýchlejšie dýchame. Pri vysokej záťaži sa nám ťažko hovorí v celých vetách pre rýchlosť dychu. Okrem toho by sme mali zakomponovať dve aktivity silového typu týždenne, teda cviky zamerané na posilnenie svalov. Môžeme si to jednoducho rozdeliť na 2 x 15 minút päťkrát do týždňa,“ radí Ester Malá.

Fyzioterapeutka ľuďom radí vyhradiť si aj ráno 10-15 minút na cvičenie. „V tomto čase by sme sa mali zamerať na rozhýbanie kĺbov tela, rozohriatie a natiahnutie svalov. Skvele naštartujete telo a znížite risk bolesti a tuhnutia počas dňa. Inak prechádzate z jednej fyzicky pasívnej aktivity (spánok) do druhej (práca za počítačom), za čo sa vám telo nepoďakuje. Potom už je na vás zistiť, kedy máte viac energie na cvičenie − či na konci dňa alebo okolo obeda. Cvičením telo vylučuje endorfíny, a tak vie človeka nabudiť, keď mu začnú klipkať oči za počítačom,“ vysvetľuje.

Krátke cviky na uvoľnenie krku a ramien:

Nájdite si aktivitu, ktorá nahradí denné kroky, na ktoré ste boli zvyknutí

Dôležité je uvedomiť si, že ak ste ani pred karanténou neboli fitkový typ, určite ste sa podstatne viac hýbali. Či už po ceste do práce, po deti do školy, na nákup alebo na kávu s kamarátkami. Nájdite si pohybovú aktivitu akéhokoľvek druhu, aby ste nahradili denné kroky.

„Je na vás, či si zvolíte izolačnú prechádzku v lese, cvičenie s videom alebo naháňačku s deťmi. Skákanie na švihadle alebo chodenie po schodoch je napríklad aktivita, ktorou si kroky rýchlo nahradíte. Povedzme si pravdu, veľa ľudí na schodisku nestretnete,“ hovorí Ester Malá.

Doprajte si kvalitný spánok, pomôžu aj meditačné techniky

Celkové zdravie chrbtice ovplyvňujú aj iné faktory. „Ak sa necítime dobre pre chorobu alebo nedostatok spánku alebo ak máme dlhodobo zvýšený stres, bude to mať určite vplyv aj na celkovú nervovú senzitivitu nášho tela,“ hovorí fyzioterapeutka.

„Je na vás, či si zvolíte izolačnú prechádzku v lese, cvičenie s videom alebo naháňačku s deťmi.“

„Snažte sa dodržiavať režim pravidelného kvalitného spánku a denne vtesnať pár minút na meditačné aktivity. Pre každého to môže znamenať niečo iné. Má to byť chvíľa, keď sa snažíte vypnúť hlavu, utíšiť myšlienky a vnímať svoje telo. Snažte sa v domácom prostredí nájsť si aktivity, ktoré vám robia radosť,“ radí.

To, ako sa bude vaša chrbtica a celé telo počas dňa cítiť, ovplyvňuje viacero spomínaných faktorov. Oveľa lacnejší a efektívnejší variant než kúpa drahej kancelárskej stoličky je zapracovať na vyváženom dennom režime. „Striedanie sedenia a aktivity, pravidelné cvičenie, kvalitný spánok, pestrá strava a udržiavanie mentálnej pohody pomôžu. Ak nezačnete investovať čas a energiu do týchto aspektov svojho života, ani najlepší lekár alebo fyzioterapeut vaše problémy za vás nevyrieši. Izolácia doma môže byť ten ideálny čas, kedy sa pustiť do práce na sebe samom,“ dodáva fyzioterapeutka Ester Malá.