Zaujímať sa o to, ako strava ovplyvňuje imunitu a celkové zdravie, by sme sa mali neustále, nielen v čase epidémie. Niektorí z nás zvýšili prísun vitamínov, iní sa začali viac hýbať či variť doma. O vplyve jedla na naše celkové zdravie, ale aj o počítaní kalórií a zdravom vzťahu k stravovaniu, sme sa rozprávali s nutričnou poradkyňou Petronelou Forišek Paul.

Nutričná poradkyňa Petronela Forišek Paul pôsobí ako vedkyňa v Slovenskej akadémii vied, kde skúma črevný mikrobióm. V Národnom onkologickom ústave sa venuje výžive onkologických pacientov a vo svojej nutričnej poradni NellaVita radí ľuďom o rôznych problémoch spojených s výživou a zdravím. Rozhovor s Petronelou je súčasťou vydania, v ktorom sa v Apríl magazíne venujeme vplyvu jedla na naše zdravie. 

Vplyvom epidémie sa ľudia začali viac zaujímať o to, ako si dokážu stravou zlepšiť imunitu. Mení sa u ľudí vnímanie jedla?

Určite áno. Mnoho ľudí sa začalo viac zaujímať o svoje zdravie. Uvedomujú si, aký dosah môže mať životospráva vrátane stravovania a fyzickej zdatnosti v prevencii, ale aj pri zvládaní prípadných zdravotných ťažkostí. Vnímame výhodu u tých, ktorí sú fyzicky zdatní, dbajú dlhodobo o racionálne stravovanie, pravidelne sa otužujú, nemajú nadváhu alebo obezitu, sú nefajčiari či úplní abstinenti. Kto roky posilňoval svoju imunitu a staral sa o svoje zdravie, môže byť pokojnejší než jedinci, ktorí svoje zdravie dlhodobo zanedbávajú.

Majú ľudia v tomto období väčšiu motiváciu schudnúť?

Na základe dostupných dát sa práve obezita radí medzi rizikové faktory, ktoré môžu výraznejšie zhoršiť priebeh ochorenia COVID-19. Vnímam výrazne vyššiu snahu o redukciu telesnej hmotnosti ako pred epidémiou. Ľudia začali variť doma a niektorí si tieto návyky osvojili natoľko, že si nosia navarený obed do práce.

Mnoho klientov ma začalo vyhľadávať s cieľom úpravy stravovania v rámci prevencie zdravotných ťažkostí. Tiež sa zaujímajú o zvýšené užívanie doplnkov stravy podporujúcich imunitu. Vždy však prízvukujem, že správne zloženie stravy a rozmanitosť s bohatým zastúpením rastlinných plodov sú dôležitejšie.

Je dobré, ak vitamíny dopĺňame aj formou tabletiek?

Odporúčam suplementovať jedine vitamín D v zimných mesiacoch. Keď sme obmedzene vystavení slnečnému žiareniu a aj intenzita slnka je menšia ako počas leta. Suplementáciu iných vitamínov odporúčam iba v prípade zistenej deficiencie, teda opakovane znížených hladinách v krvi. Pri pestrej a vyváženej strave bez výraznejších diétnych obmedzení nie je nutné užívať vitamíny v tabletkovej forme, keďže ich prijímame dostatočne zo stravy.

„Aj štíhly vegetarián sa môže stravovať veľmi nevhodne a môže mať dokonca zdravotné ťažkosti.“

Mnoho ľudí si návštevu nutričného terapeuta spája s cieľom schudnúť. Zlé stravovacie návyky však môže mať aj človek, ktorý vyzerá na prvý pohľad fit. S akými problémami navštevujú ľudia vašu ambulanciu?

Presne tak, telesné parametre v rozmedzí normálnych hodnôt ešte nezaručujú zdravie ani správne stravovacie návyky. Vždy sa na klienta pozerám komplexne. Pri nastavení stravovacieho plánu beriem do úvahy nielen telesné parametre, ale aj stravovacie návyky, výber potravín, technologickú úpravu stravy, domácu prípravu stravy/donášky, mieru fyzickej aktivity, predošlé vyskúšané diéty a celkový vzťah k jedlu. 

Aj štíhly vegetarián sa môže stravovať veľmi nevhodne a môže mať dokonca zdravotné ťažkosti. Môže obedovať vegetariánsky burger s hranolčekmi, zapíjať jedlo kolou a po obede si dať karamelový donut a byť fyzicky inaktívny. Redukcia telesnej hmotnosti nie je ani zďaleka jediný problém, s ktorým ma klienti vyhľadávajú.

S akými ďalšími problémami za vami ľudia chodia?

Tráviace ťažkosti, potravinové alergie a intolerancie, ktorých stále pribúda. Taktiež riešim ochorenia tráviaceho traktu od ochorení čriev ako Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, celiakia až po diabetes alebo pankreatickú insuficienciu. Keďže sa primárne venujem klinickej výžive aj v nemocnici, zameriavam sa na liečebnú výživu pri rôznych diagnózach. 

Ktoré najčastejšie chyby robíme v stravovaní? 

Nepravidelnosť v príjme stravy, zvýšený príjem vysokoenergetických jedál a pokrmov vo večerných hodinách, vynechávanie raňajok, prejedanie sa aj po pocite nasýtenia, neustále udzobkávanie počas dňa a hlavne nesprávny výber potravín a jedál. Dodnes si pamätám, ako pre mňa najuznávanejší odborník v oblasti výživy doc. MUDr. Peter Minárik, PhD., povedal, že v stravovaní je najdôležitejšia nutričná gramotnosť a sebadisciplína, pričom obe sú v našej populácii pomerne zanedbávané. 

Vedomosť o správnom výbere potravín, ich technologickej úprave, ale aj konzumácii v správnom množstve a zastúpení energie a živín je nesmierne dôležitá. Mnoho klientov považuje napríklad syry za rovnakú potravinu a nevedia, že je veľký rozdiel medzi cottage syrom a syrom typu gouda so 45 percentami tuku. Pre väčšinu je to skrátka syr. Z dlhodobého hľadiska je však veľký rozdiel, ktorý syr pravidelne konzumujeme.

Čoraz viac ľudí rieši v spojitosti s jedlom rátanie kalórií. Vnímajú to ako cestu k vysnívanej postave. Je to nevyhnutné k tomu, aby sme jedli zdravo a vyvážene?   

Presné počítanie kalórií nie je jedinou cestou. Prílišné sledovanie energetického príjmu a sledovanie každého obalu v potravinách môže dlhodobo viesť k prehnanému a nezdravému vzťahu k jedlu. Na druhej strane je pre mnoho ľudí až šokujúce, koľko energie obsahujú povedzme avokádo alebo oriešky. Môj obľúbený príklad sú polomáčané sušienky, ktoré tvoria v priemere tak štvrtinu  energetického príjmu bežného človeka.

Správny výber potravín je dôležitejší ako počítanie kalórií. U klientov, ktorí majú dlhodobo problém s nadváhou a ich stravovacie návyky sú v mnohých ohľadoch nevhodné, však považujem za dôležité získať prehľad o energetickom príjme a o príjme jednotlivých živín zo stravy. Poznať svoju energetickú potrebu a aspoň približne obsah energie a živín v bežne konzumovaných potravinách považujem za súčasť nutričnej gramotnosti a najmä prevencie ochorení.

Okrem kalórií sa často hovorí aj o množstve vlákniny či vitamínoch v jedle. Mali by sme si v potravinách všímať aj iné hodnoty?  

Okrem celkovej energie v potravinách je dôležitý pomer jednotlivých makronutrientov v danej potravine, a teda to, koľko z energie tvoria tuky, sacharidy a  bielkoviny. Táto informácia je v podstate dôležitejšia ako samotné kalórie.

„Dôležitá je rovnováha a dlhodobá udržateľnosť stravovacích návykov bez výraznejších výkyvov.“

Pokiaľ máme napríklad hrsť vlašských orieškov, môžu obsahovať rovnaké množstvo energie ako hrsť gumených medvedíkov, je však pochopiteľné, že z nutričného hľadiska sú orechy vhodnejšie. Je to práve pre pomer jednotlivých živín. Orechy síce obsahujú viac tuku, ale tuku, ktorý je vhodný zo zdravotného hľadiska.

Okrem základných živín, teda makronutrientov, odporúčam sledovať aj príjem vlákniny. Vláknina má mnohé nutričné benefity, spájané najmä so zdravím čriev a črevného mikrobiómu, ale aj s redukciou telesnej hmotnosti. Denný príjem vlákniny by mal byť približne 25 až 30 gramov, pričom pri väčšine analýz stravovania vidím u klientov polovičný príjem.

Čo si môžeme predstaviť pod pojmom “zdravý vzťah k jedlu”?

Za zdravý vzťah k jedlu považujem striedmosť, vyváženosť, pestrosť, ale aj občasné zaradenie jedál, ktoré patria medzi pochutiny a potešia naše chuťové bunky. Zdravý vzťah k jedlu však neznamená prílišnú striktnosť, ktorá vo väčšine prípadov vedie k upusteniu od správneho stravovania pri prvom koláčiku.

Zároveň neznamená prejedanie sa, nepravidelné stravovanie a zaraďovanie nevhodných pokrmov a pochutín namiesto hlavných jedál. Dôležitá je rovnováha a dlhodobá udržateľnosť stravovacích návykov bez výraznejších výkyvov, či už telesnej hmotnosti, alebo v neopodstatnenom vyraďovaní potravín. Žiaden extrém nie je z dlhodobého hľadiska zdraviu prospešný.

Čo považujete za najväčší mýtus v stravovaní?

Mýtov je veľa. Cukor spôsobuje rakovinu, mlieko zahlieňuje, lepok je škodlivý pre všetkých a tak ďalej… K týmto mýtom sa vyjadrovať nebudem, je ich plný internet. Za najnebezpečnejší mýtus však považujem informáciu, že hladovanie a popíjanie štiav môže vyhladovieť nádor a vyliečiť onkologické ochorenie.  Je skutočne zarážajúce, koľko onkologických pacientov už v stave malnutrície príde do ambulancie a pri odbere anamnézy zisťujem, že prešli na vegánstvo alebo pijú len odšťavené ovocie a zeleninu. 

„Za najnebezpečnejší mýtus považujem informáciu, že hladovanie a popíjanie štiav môže vyhladovieť nádor a vyliečiť onkologické ochorenie.“

Takáto zmena stravovania spôsobí vo väčšine prípadov prehĺbenie podvýživy, oslabenie organizmu, zníženie imunity, zhoršenie hojenia pooperačných rán a môže oddialiť podstupujúcu liečbu. Pre väčšinu onkologických pacientov je, naopak, nevyhnutné, aby navýšili príjem energie a bielkovín zo stravy a aby zaraďovali do svojho jedálneho lístka aj vysokoenergetické potraviny.

Často sa so zdravím skloňuje aj slovo detox. Ľudia nejedia aj niekoľko dní a odporúčajú to ďalej na sociálnych sieťach. Ako vnímate tento trend? 

Detoxikácia je fyziologický proces, ktorý prebieha intenzívne v organizme, a za túto funkciu sú zodpovedné najmä orgány ako pečeň, obličky a pľúca. Detox v ponímaní bežnej populácie je len marketingový ťah, ktorý používajú výrobcovia detoxikačných produktov. Ľudí presviedčajú, že organizmus a najmä črevá sú zanesené toxínmi a všetko treba prečistiť.

Tento trend je z môjho pohľadu veľmi nebezpečný. V lepšom prípade šťavy nič nespôsobia, v tom horšom môžu rôzne klystíry a extrémne diéty na ryži a práškoch spôsobiť črevné ťažkosti až rôzne závažnejšie tráviace ťažkosti alebo rozvrat homeostázy. Detox, prosím, nie. Prenechajme túto úlohu našim detoxikačným orgánom. 

Tiež sa veľa hovorí o tzv. super potravinách, ktoré sľubujú ľuďom viac vitamínov a viac živín. Niekedy môže byť náročné zorientovať sa v nich. Ako rozlišovať marketing?

Super potraviny by som nepovažovala vyslovene za marketing, keďže medzi ne radíme aj potraviny, ako sú kyslá kapusta alebo paradajky, ktoré nie sú marketingovo zaujímavé. Skupina super potravín však nie je prísne špecifikovaná a na internete nájdete mnoho zoznamov potravín, ktoré do tejto skupiny údajne patria.

„Detox v ponímaní bežnej populácie je len marketingový ťah.“

Mali by sme sem zaradiť potraviny, ktoré majú vyšší nutričný benefit oproti bežne konzumovaným potravinám. Vynikajú zvýšeným zastúpením antioxidantov, vitamínov, vlákniny, „zdravých“ tukov či probiotík.

Bežne sa do tejto skupiny zaraďuje bobuľovité ovocie, ako sú čučoriedky, maliny, černice, ďalej paradajky, orechy, avokádo, tučné ryby, zázvor, kyslá kapusta, fermentované mliečne výrobky či goji a chia semienka, pričom v iných zoznamoch nájdete aj ďalšie. Je dôležité tieto potraviny a mnohé ďalšie rastlinné plody pravidelne zaraďovať do jedálneho lístka, aj keby nemali uvedenú nálepku super potravina. 

Ktoré potraviny nám, naopak, veľa nedávajú, ale napriek tomu sme zvyknutí konzumovať ich vo veľkom? 

Typicky je celosvetový trend nadspotreby mäsových a mliečnych výrobkov a tiež rafinovaných obilnín z bielej namletej múky ako pečivo a cestoviny. Medzi frekventovane konzumované potraviny radíme aj sladkosti, múčniky, slané pochutiny, polotovary alebo jedlá rýchleho občerstvenia. Nadmerná konzumácia živočíšnych produktov a produktov obsahujúcich zvýšený obsah tuku a cukru nie sú z nutričného a zdravotného hľadiska optimálne. Aj medzi spomenutými potravinami sa dajú vybrať vhodnejšie alternatívy.

Aké malé zmeny v stravovaní môže každý z nás urobiť už dnes pre to, aby sa cítil lepšie?

Všeobecne sa dajú uplatniť aj drobné a jednoduché zmeny, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska zlepšiť stravovanie a zdravie každého z nás. Pri absencii diétnych obmedzení odporúčam zaraďovať rastlinnú stravu aspoň v pomere 2 : 3 k živočíšnej. Uprednostňovať príjem celozrnných obilnín vo forme pečiva, príloh, cereálií, konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny každý deň, vyberať si chudšie a kvalitné mäso a obmedziť konzumáciu mäsových výrobkov.

Zaraďovať konzumáciu strukovín, orechov, semienok a kvalitných rastlinných tukov. Samozrejme obmedziť príjem spracovaných výrobkov, sladkostí, slaných pochutín a jedál rýchleho občerstvenia. A na záver, začnite si viac variť domácu stravu a varte jednoduchšie.

Petronela Forišek Paul

Kandidátka vied vo výžive človeka a nutričná terapeutka. Je PhD. študentkou v oblasti klinickej vedy a výskumu črevného mikrobiómu. Zároveň pôsobí vo svojej nutričnej poradni NellaVita a v Národnom onkologickom ústave v Bratislave. Bakalárske vzdelanie v odbore nutričný terapeut vyštudovala na Lekárskej fakulte Masarykovej univerzity v Brne, magisterské štúdium ukončila na Vedeckej fakulte Kodanskej univerzity.